Clasificación de las Frutas y Verduras en 5 Colores
En este post vamos a ver la clasificación de frutas y verduras en cinco colores: verde, amarillo-anaranjado, blanco, azul-morado y rojo. Veremos qué significa cada grupo de color, que nutrientes y propiedades tienen en común y cómo afectan o ayudan a nuestro cuerpo.
El plato es un arcoiris de colores
Lo ideal es que el plato tenga al menos dos a tres colores todos los días, o que durante el día se consuma una variedad de colores, de preferencia “cinco porciones, cinco colores”. Cada color tiene propiedades distintas, por lo tanto un alimento no sustituye a otro y deben combinarse durante el día.
Caracteristicas de las frutas y verduras
Nos gustaría mencionar que muchas características de las frutas y verduras es que tienen: pocas calorías, son libres de grasas, todas aportan vitaminas, minerales y fibra dietética. Adicionalmente, todas las frutas y verduras contienen una amplia variedad de compuestos biológicamente activos conocidos como fitoquímicos.
Existen alrededor de cien mil diferentes compuestos que le dan el color y sabor a la fruta y verdura, y son los que definen el beneficio en la salud de las personas. Muchos de estos compuestos poseen acción antioxidante, es decir, previenen el daño oxidativo de las células y por ende ciertas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
De esta manera, podemos ver que los tonos nos sirven para entender qué tipos de beneficios y nutrientes nos puede ofrecer cada tipo de alimento en base a su color.
Veamos ahora la clasificación de frutas y verduras en 5 colores:
Frutas y Verduras de Color Verde
Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales como magnesio y potasio y fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila.
Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro. Por ejemplo, la luteína y la zeaxantina de la familia de los carotenoides, que se encuentran en la espinaca y el brócoli entre otros vegetales, tienen propiedades antioxidantes y ayudan a proteger los ojos al mantener la retina en buen estado.
Las crucíferas, como el repollo, los repollos de bruselas y el nabo, contienen ciertos fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo de tumores cancerígenos.
Ejemplos de Color Verde:
Lechuga, apio, repollo, achicoria, berro, acelga, espinaca, kiwi, palta, lima, uva verdes, guayaba, rúcula, endivia, alcachofas, zapallitos italianos, tunas, brócoli, repollos de bruselas, perejil, cilantro, aloe vera, habas, arvejas, porotos verdes, puerros, ciboulette, pepino y espárragos.
Frutas y Verduras de Color Amarillo y Anaranjado
Color Amarillo – Anaranjado
Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante. El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria, hortaliza a la que debe su nombre.
Este grupo se caracteriza también por ser una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad.
El ácido fólico, que en la mayoría de los casos se consigue en los vegetales de hojas verdes, también se encuentra en las frutas y verduras amarillo – anaranjado. El ácido fólico es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Ejemplos de Color Amarillo – Anaranjado:
Zanahoria, zapallo, choclo, melón, limón, naranja, caquis, damasco, duraznos, nísperos, mandarinas, pomelo, fruto del paraíso, mango, lúcuma, membrillo, papayas, pepino (fruta) y piña.
Frutas y Verduras de Color Blanco
Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y, por sobre todo, destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además a través de la fibra ayuda a mantener adecuados niveles de colesterol.
Estos vegetales se han estudiado en relación con los siguientes elementos: Alicina presente en ajos, cebollas y cebollines, con el fin de determinar de qué manera puede ayudar a bajar el colesterol, la presión arterial y aumentar la habilidad del organismo para combatir las infecciones. Indoles y sulforafanos que se encuentran en vegetales como la coliflor, para determinar de qué manera pueden inhibir el crecimiento cancerígeno.
Los polifenoles que se encuentran en las peras y las uvas blancas se están evaluando a fin de identificar su posible papel en la reducción del riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.
Ejemplos de Color Blanco:
Cebolla, ajo, cebollín, coliflor, nabos, brotes, dientes de dragón, coliflor, champiñones, porotos granados, manzana, plátano, pera, uva blanca, alcayota y chirimoya.
Frutas y Verduras de Color Rojo
Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio. Son muy bajas en sodio por lo que deben su efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno. Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
Ejemplos de Color Rojo
Tomate, pimentón, ají, betarraga, rábano, frutilla, frambuesa, sandía, cerezas, cranberry, guindas y granada.
Frutas y Verduras de Color Morado y Azul
Debe su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales
como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Ejemplos de Color Azul – Morado
Berenjena, cebollas rojas, radicchio, coliflor morada, moras, arándanos, uvas negras y rosadas, pasas, repollo morado, ciruela, higos y brevas.
Palabras Finales:
Mediante la dieta de los colores, no sólo la comida será más apetitosa, divertida y saludable sino que es una de las claves para mantener una dieta sana.
Ahora que sabes la clasificación de frutas y verduras en cinco colores, puedes comenzar a incluir estos alimentos en tu dieta, en tucajaverde, ofrecemos cajas listas que traen la mayoría de los colores del arcoiris.
Fuente: Inta.cl
por Medios Rivera.